In ultimii ani, presa abunda in articole cu tot felul de diete sofisticate, superspecializate si cel mai adesea indemnuri la o alimentatie sanatoasa prin indicarea stricta a produselor de evitat. In general, este vorba de o abordare negativa cand vine vorba de sfaturi utile privind alimentatia. "Majoritatea oamenilor s-a obisnuit sa se informeze si sa constientizeze pericolele nutritive doar culegand din media acele informatii despre ce nu au voie sa manance, fie ca este vorba de grasimi, zahar sau orice altceva" – se arata intr-un amplu articolul publicat in ultimul numar al revistei Asociatiei Americane de Nutritie.
Tara Gidus, purtatoarea de cuvant a asociatiei, atrage insa atentia ca o atitudine pozitiva, axata pe "ce e bine sa mananci si de ce" are mult mai multe sanse de reusita in cazul persoanelor care vor sa-si imbunatateasca stilul de viata printr-o alimentatie corecta si sanatoasa. Ea a precizat ca indreptarea deficientelor de nutritie se poate face cunoscand valoarea nutritiva a unor alimente, prezentand cu aceasta ocazie sapte nutrienti de baza, indispensabili in orice tip de alimentatie. Este vorba de: calciu, potasiu, fibre, magneziu, vitamina A, vitamina C si vitamina E.
1. Calciu
Inca de pe bancile scolii sau din familie fiecare dintre noi stie ca, in general, calciul este bun pentru oase si dinti si se gaseste in lapte. Insa, acest nutrient are mult mai multe proprietati, intre care mentinerea unui ritm cardiac in limite normale sau asigurarea functionarii in parametri optimi a masei musculare. De cat calciu avem nevoie? Depinde de varsta fiecaruia. Adultii pana in 50 de ani au nevoie de 1.000 mg/zi, iar cei care au depasit aceasta varsta de 1.200 mg/zi. In caz ca sunteti expus riscului de a face osteoporoza, medicul s-ar putea sa va recomande o doza zilnica de 1.500 mg. Produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu, care se absoarbe in organism intr-un mod mai simplu si rapid daca de pilda consumam lapte cu zahar (lactoza). De asemenea, calciul se gaseste si in alte alimente, cum ar fi cerealele ori sucul de portocale.
2. Potasiu
De regula, oamenii nu au foarte multe informatii despre proprietatile nutritive ale potasiului si nici despre sursele naturale de procurare a acestuia, care ajuta la reglarea tensiunii arteriale si imbunatatirea sistemului nervos. Persoanelor adulte li se recomanda un consum zilnic de potasiu de 4.700 mg. Cele mai multe surse sunt fructele si legumele. Banana, o sursa binecunoscuta de potasiu, dar pe lista mai figureaza sucul de rosii, iaurtul sau tonul.
3. Fibre
Cu totii am auzit la televizor sau am citit pe internet despre beneficiile unei alimentatii bogate in fibre, desi unii cred ca acestea ajuta mai ales persoanele in varsta. Nimic mai fals – atrag atentia specialistii, care sustin ca, pe langa reglarea tranzitului intestinal, fibrele au valente nutritive extrem de vaste, protejand organismul uman de atacuri de cord, diabet de tip 2 si unele forme de cancer. Totodata, acestea contin putine calorii si sunt recomandate in dietele de slabit. La fel ca si la calciu, doza zilnica recomandata difera in functie de varsta si de sex. Femeile cu varste cuprinse intre 19 si 50 - 25 grame/zi, femeile care au peste 50 de ani - 21 grame/zi, barbatii cu varste cuprinse intre 19 si 50 - 38 grame/zi si barbatii de peste 50 de ani - 30 grame/zi.
4. Magneziu
Magneziul intareste oasele, dar si sistemul imunitar, avand un rol-cheie si in functionarea inimii, a muschilor sau a celulelor nervoase. doza zilnica recomandata: femeile cu varste cuprinse intre 19 si 30 – 310 mg/zi, femeile care au peste 30 de ani - 320 mg/zi, barbatii cu varste cuprinse intre 19 si 30 - 400 mg/zi si barbatii de peste 31 de ani - 420 mg/zi. Cateva surse: tarate, alune braziliene sau migdale.
5. Vitamina A
Vitamina A este o vitamina cruciala pentru sanatatea umana pentru mai multe motive. Este esentiala pentru vedere – si de aceea parintii va indemnau cand erai mici sa mancati morcovi -, dar este foarte importanta si pentru imunitate sau cresterea tesuturilor. De cata vitamina A aveti nevoie? Barbatii - 900 micrograme/zi, iar femeile 700 micrograme/zi. Oricum, sunt doua tipuri de vit A: retinol si carotenoizi, acestea din urma lipsind aproape cu desavarsire din alimentatia multor persoane. Dar exista cateva tipuri de alimente care suplinesc acest deficit: cartofii albi dulci, morcovii, spanacul, fulgii de ovaz sau dovleceii.
6. Vitamina C
Vitamina C este considerata un panaceu, dar cei mai multi dintre noi ii stim valentele terapeutice atunci cand racim (intareste sistemul imunitar) sau cand vrem sa luam cateva portii de antioxidanti (previne distrugerea celulelor). Cantitatea zilnica recomandata este de 90 de mg pentru barbati si 75 de mg pentru femei. Surse naturale de vit C: piperul, portocalele, capsunile, broccoli sau pepenele galben.
7. Vitamina E
Vitamina E, un puternic antioxidant, este adesea asociata cu un continut crescut de grasimi, cum ar fi alunele, semintele sau uleiul de masline. Dar in ciuda grasimii, ar trebui sa includem astfel de alimente in diete, desigur cu moderatie. Cele mai bune surse de vit E sunt: semintele prajite de floarea soarelui – 7,4 mg/zi, migdalele, untul de arahide sau sucul de rosii.
Pe langa acesti sapte nutrienti indispensabili pentru o alimentatie sanatoasa, specialistii nutritionisti ne recomanda: vitamina D (necesara mai ales pentru tratarea afectiunilor dermatologice), acidul folic si fierul (recomandate in special femeilor insarcinate), dar si vitamina B12 (ajuta la formarea celulelor rosii). Desigur, o alternativa utila este achizitionarea suplimentelor nutritive si a multivitaminelor, dar cel mai sanatos este consumul unor produse alimentare naturale, in special fructe si legume.
